Mediterrane Ernährung: Schutz vor Schlaganfall und Alzheimer

Von Martina Tschirner, Redaktionsleiterin des Slow Food Magazins und Kochbuchautorin (u. a. Das Einhänderkochbuch)

Mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Olivenöl – mit diesen Stichworten lässt sich die traditionelle mediterrane Kost kurz und treffend beschreiben. Wir zeigen, warum es sich dabei um eine sehr gesunde und schmackhafte Ernährungsweise handelt, die sogar Schlaganfälle und Alzheimer verhindern kann.

Der Artikel im Überblick:

• Mediterrane Ernährung: Pflanzliches an erster Stelle
• Olivenöl – aus der Mediterranen Küche nicht wegzudenken
• Fleisch und Weißmehl sparsam genießen
• Wochenplan für eine mediterrane Ernährung

Gesunde Mittelmeer-Küche reduziert das Schlaganfall-Risiko. Das zeigte 2013 eine spanische Studie mit über 7.000 Menschen. Gegenüber normaler Ernährung war das Schlaganfall-Risiko mit einer mediterranen Kost über 40 Prozent niedriger. Ähnliches gilt für die Alzheimer-Krankheit und leichte kognitive Störungen, wie eine weitere große Studie aus Spanien 2021 belegte.

Mediterrane Ernährung: Pflanzliches an erster Stelle

Gemüse: Ganz oben auf den Einkaufzettel gehört viel frisches Gemüse in verschiedenen Farben und Sorten. Möhren, Tomaten, Paprika, und Co. enthalten Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die nicht nur das Gemüse selbst, sondern auch Ihr Herz und Ihre Gefäße schützen können. Abwechslung für den Speiseplan ist wichtig – wer immer nur Möhren knabbert, führt sich zwar auch Vitamine zu, verzichtet aber auf andere gute Inhaltsstoffe, die etwa in Fenchel und Pilzen stecken.

Obst: Natürlich gehört auch frisches Obst auf die Liste, wie Gemüse ist es voller Vitamine und sekundärer Pflanzenstoffe. Bei der Auswahl empfiehlt sich für Diabetiker ein Blick auf den Fruchtzuckergehalt, Beeren enthalten zum Beispiel weniger Fructose als Weintrauben.

Hülsenfrüchte: Weiße, rote, grüne Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen – auch Hülsenfrüchte gehören zu den Stars einer mediterranen Ernährung! Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Proteinen, also ein hervorragender Eiweiß-Ersatz, um den Fleischkonsum herunterzufahren.

Olivenöl – aus der Mediterranen Küche nicht wegzudenken

Und wie sieht es mit dem hochgelobten Olivenöl aus? Ein hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl, sollte es sein. Es ist meist zwei Jahre haltbar, das Abfülldatum steht hinten auf dem Etikett. Steht „Extra vergine“ auf der Flasche, ist das heute allein leider keine Qualitätsgarantie mehr, weil es praktisch auf jedem Olivenöl steht. Es lohnt sich, etwas tiefer in den Geldbeutel zu greifen, denn die 3-Euro-Flaschen beim Discounter halten ihre Versprechungen meist nicht.

Kräuter: Auch Kräuter wie Basilikum, Rosmarin und Thymian, ebenso Knoblauch gehören zur mediterranen Küche. Sie würzen nicht nur die Speisen charakteristisch, sondern unterstützen die Reduzierung von Salz im Essen. Zu einer gesunden Ernährung gehören auch Nüsse und Samen mit ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen. Da sie mehr als 50 Prozent Fett enthalten, reichen ein paar Nüsse pro Tag. Auch Fisch ist empfehlenswert. Wegen der Überfischung vieler Arten sollte er aber nur ab und zu gegessen werden.

Fleisch und Weißmehl sparsam genießen

Fleisch und andere tierische Produkte wie Käse sollte man nur in kleinen Mengen und als etwas Besonderes genießen – also nicht täglich. Das beugt nicht nur einem Zuviel an gesättigten Fettsäuren vor, es tut zudem der Umwelt und dem Klima gut.

Weißmehl: Viel Pizza und Pasta aus der italienischen Küche – hergestellt aus Weißmehl – gehören nicht zu einer gesunden mediterranen Ernährungsweise! Ab und zu sind sie aber ok. Und: Mit etwas Gewöhnung schmecken sie auch aus nähr- und ballaststoffreichem Vollkornmehl, so wie es traditionell überall verarbeitet wurde.

Lassen Sie sich also von der gesunden Mittelmeer-Küche inspirieren. Hier finden Sie einige Anregungen:

Wochenplan mit Vorschlägen für eine mediterrane Ernährung

▶️ Montag

• Frühstück: Joghurt mit Obst der Saison und Nüssen
• Mittagessen: Gemüse-Vollkornnudel-Pfanne (Paprika, Tomaten, Zucchini)
• Abendessen: Weiße Bohnen-Thunfisch-Salat

▶️ Dienstag

• Frühstück: Vollkornbrötchen mit Hummus, Gurke und Radieschen
• Mittagessen: Risotto mit Erbsen, Pilzen, Radicchio, Möhren, Fenchel, Spinat
• Abendessen: Gemüsequiche

▶️ Mittwoch

• Frühstück: Müsli mit Beeren
• Mittagessen: Vollkornspaghetti mit Spinat und Ziegenkäse
• Abendessen: Couscous Salat mit Gurken, Tomaten, viel Petersilie

▶️ Donnerstag

• Frühstück: Shakshuka (israelische Tomaten-Gemüse-Pfanne mit verlorenen Eiern, dort Frühstück)
• Mittagessen: Vollkornpasta mit Gemüsestreifen (Zucchini, Möhren)
• Abendessen: Linsensalat

▶️ Freitag

• Frühstück: Vollkornbrötchen mit Tomatenaufstrich und Avocado
• Mittagessen: Lachsschnitten aus dem Ofen mit Cocktailtomaten und Frühlingszwiebeln
• Abendessen: Blumenkohl im Ganzen im Ofen gegart mit Olivenöl und etwas Butter, dazu Joghurt-Dip

▶️ Samstag

• Frühstück: Joghurt mit Obst der Saison und Nüssen
• Mittagessen: Linseneintopf eventuell mit Spätzle
• Abendessen: Grüne Bohnen-Tomaten-Salat

▶️ Sonntag

• Frühstück: Blaubeer-Pfannkuchen
• Mittagessen: Hähnchen-Zucchini-Kartoffel-Blech aus dem Ofen mit Pesto
• Abendessen: Hummus und rohe Gemüsesticks zum Dippen

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Titelbild: iStock / fizkes (1205480426)