So senken Sie Ihr Alzheimer-Demenz-Risiko

Neue Erkenntnisse aus der Forschung: Ein Drittel aller Alzheimer-Demenz-Erkrankungen wäre durch einen gesunden Lebensstil bis ins hohe Alter vermeidbar. Doch wie? Die Deutsche Hirnstiftung zeigt neue Studiendaten und rät zu konkreten Maßnahmen, um die Gesundheit des Gehirns bis ins hohe Alter gesund zu halten.

Eine besonders spektakuläre Erkenntnis ist: Man kann der Demenz „davonlaufen“ – etwas unter 10.000 Schritte am Tag scheint die optimale „Bewegungsdosis“, die mit dem geringsten Demenz-Risiko verbunden ist. Doch das ist nur eine von vielen Maßnahmen. „Die Aussicht, bis ins hohe Alter geistig fit zu bleiben, sollte uns motivieren, gesund zu leben“, erklärt Prof. Dr. Frank Erbguth, Präsident der Deutschen Hirnstiftung.

Der Demenz „davonlaufen“!

Es ist bekannt, dass Bewegung und Sport dem Körper guttut – was aber noch nicht so bekannt ist: auch dem Gehirn. Eine aktuelle, in der Fachzeitschrift „JAMA“ publizierte Studie [1] aus Großbritannien beobachtete über 78.000 Erwachsene über fast sieben Jahre.

Die tägliche Schrittzahl der Studienteilnehmerinnen und -teilnehmer wurde durch einen Schrittzähler erfasst und anschließend ausgewertet, welche Schrittzahl mit dem niedrigsten Demenzrisiko einherging. Es waren rund 10.000 Schritte, ab etwa 3.800 Schritten täglich zeigte sich aber bereits ein schützender Effekt.

Auch die Qualität der Alzheimer-Vorsorge zählt

Allerdings kam es nicht nur auf die Quantität, auch auf die Qualität bzw. Intensität an: Optimal war ein bewusstes 30-minütiges Training mit einem Tempo von 112 Schritten pro Minute. Die Ergebnisse dieser Studie deuten darauf hin, dass das Sammeln von mehr Schritten pro Tag, die knapp unter dem populären Schwellenwert von 10.000 Schritten pro Tag liegen, und das Ausführen von Schritten mit höherer Intensität mit einem geringeren Risiko für das Auftreten von Demenzen jedweder Form in Verbindung gebracht werden können.

Die soeben veröffentlichte chinesische CABLE-Studie [2] konnte zudem bei 918 Studienteilnehmern ohne Demenz zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität mit einem verminderten Auftreten von Alzheimer-typischen Veränderungen, die im Nervenwasser gemessen werden können, und verbesserter Kognition einherging. Diese Daten untermauern damit noch einmal die positiven Effekte regelmäßiger körperlicher Aktivität und Sport auf die Hirngesundheit.

Gewicht gegen Demenz in Balance halten!

Frauen sollten in der zweiten Lebenshälfte Übergewicht vermeiden, Männer Untergewicht. Übergewicht gilt allgemein als schädlich, auch für die Gesundheit des Gehirns. Neu ist jedoch: Hier scheint es einen geschlechtsspezifischen Unterschied zu geben.

Eine aktuelle Studie [3] wertete Daten aus 832 deutschen Allgemeinarztpraxen aus und analysierte den Zusammenhang zwischen Body-Mass-Index (BMI) und Demenzrisiko bei fast 297.000 Patientinnen und Patienten im mittleren Alter von 70 Jahren. Bei Frauen war Übergewicht signifikant mit der Entwicklung einer Demenz verbunden, bei Männern war es hingegen Untergewicht. Fazit: Wer sein Gewicht im Normalbereich hält (BMI 20-25), tut aktiv etwas für seine Hirngesundheit.

Gesunde Ernährung schützt vor Demenz und Alzheimer

Eine gesunde Ernährung zeichnet sich durch viel Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte und Olivenöl, außerdem auch Fisch aus. Fleisch und Milchprodukte kommen seltener auf den Tisch. Oft wird diese Ernährung auch „Mediterrane Diät“, weil sie die traditionelle Ernährung in Mittelmeerländern zum Vorbild hat.

Dass diese Ernährung nicht nur vor Herzkreislauf-Erkrankungen und Krebs, sondern auch vor Alzheimer schützt, konnten Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen des Deutschen Zentrums für Neurodegenerative Erkrankungen e.V. (DZNE) im vergangenen Jahr zeigen [4]: Die Studienteilnehmerinnen und -teilnehmer mit einer besseren Einhaltung einer mediterranen Ernährung zeigten nicht nur eine bessere Kognition, ein größeres Hirnvolumen in gedächtnisrelevanten Hirnregionen, sondern dies war auch verbunden mit geringeren Alzheimer-Biomarkern.

Gegen Demenz: Bluthochdruck behandeln

Bluthochdruck ist ein häufiges Problem, nach Angaben der Deutschen Hochdruckliga ist jeder dritte Erwachsene davon betroffen, bei den über 60-Jährigen sogar jeder zweite. Verschiedene Studien hatten bereits in der Vergangenheit gezeigt, dass mit einer guten Blutdruckeinstellung das Demenzrisiko sinkt, insbesondere gilt das für das mittlere Lebensalter [5].

Eine aktuelle Studie aus den USA [6] hat an rund 8.700 Studienteilnehmerinnen und -teilnehmer der sogenannten SPRINT-Studie verschiedene Blutdrucksenker im Hinblick auf dieses Potenzial verglichen und kam zu dem Ergebnis, dass bestimmte Blutdrucksenker die geistigen Fähigkeiten besser schützen könnten.

Weitere Studien nötig

„Weitere klinische Studien müssen dieses Ergebnis erst belegen, bevor spezielle Substanzgruppen empfehlen werden können. Wichtig ist aber die Absenkung von zu hoher Blutdruckwerte in den Normbereich. Die Korrelation zwischen Bluthochdruck und erhöhtem Demenzrisiko ist belegt und eine Blutdrucksenkung daher in jedem Fall ein wichtiger Faktor für den Erhalt der Hirngesundheit“, erklärt Prof. Dr. Kathrin Reetz, Vize-Präsidentin der Deutschen Hirnstiftung und renommierte Alzheimer-Expertin. Weitere bekannte Risikofaktoren für eine Demenz seien Bildung, Abnahme der Hörfähigkeit, Rauchen, Diabetes mellitus, Depression und ein geringer sozialer Kontakt [6].

Alzheimer-Demenz-Risiko senken: Jeder Mensch hat es selbst in der Hand

„Alles in allem zeigt sich, dass wir mit einem gesunden Lebensstil nicht nur unseren Körper, sondern auch das Gehirn gesund erhalten können. Unsere Botschaft lautet: Jeder hat es selbst in der Hand, sein Alzheimer-Risiko zu reduzieren, wir können etwas machen. Die Aussicht, bis ins hohe Alter geistig fit zu bleiben, sollte uns motivieren, gesund zu leben“, erklärt Prof. Dr. Frank Erbguth, Präsident der Deutschen Hirnstiftung, abschließend.

Quellen:

[1] Del Pozo Cruz B, Ahmadi M, Naismith SL et al. Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia in 78 430 Adults Living in the UK. JAMA Neurol. 2022 Sep 6. doi: 10.1001/jamaneurol.2022.2672. Epub ahead of print. Erratum in: JAMA Neurol. 2022 Sep 9;: PMID: 36066874.

[2] Zhong S, Zhao B, Ma YH et al. Associations of Physical Activity with Alzheimer’s Disease Pathologies and Cognition: The CABLE Study. J Alzheimers Dis. 2022 Jul 22. doi: 10.3233/JAD-220389. Epub ahead of print. PMID: 35871345.

[3] Jacob L, Smith L, Koyanagi A, Konrad M et al. Sex-Differential Associations Between Body Mass Index and the Incidence of Dementia. J Alzheimers Dis. 2022;88(2):631-639. doi: 10.3233/JAD-220147. PMID: 35662122.

[4] Ballarini T, Melo van Lent D, Brunner J et al. DELCODE study group. Mediterranean Diet, Alzheimer Disease Biomarkers and Brain Atrophy in Old Age. Neurology. 2021 May 5;96(24):e2920–32. doi: 10.1212/WNL.0000000000012067. Epub ahead of print. PMID: 33952652; PMCID: PMC8253566.

[5] Livingston G, Huntley J, Sommerlad A, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. Lancet. 2020;396(10248):413-446. doi:10.1016/S0140-6736(20)30367-6

[6] Marcum ZA, Cohen JB, Zhang C et al. Systolic Blood Pressure Intervention Trial (SPRINT) Research Group. Association of Antihypertensives That Stimulate vs Inhibit Types 2 and 4 Angiotensin II Receptors With Cognitive Impairment. JAMA Netw Open. 2022 Jan 4;5(1):e2145319. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.45319. PMID: 35089354; PMCID: PMC8800076.

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