Für neurologische Erkrankungen gibt esviele Faktoren. Einige können wir nichtbeeinflussen, wie das Alter oder dieGene. Andere haben wir selbst in derHand, etwa wie wir leben. Mit unseremLebensstil können wir das Risiko einerErkrankung senken, den Beginn verzögern oder die Folgen abmildern und dadurch die Lebensqualität verbessern.
Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Wahl des Lebensstils einen Unterschied bei der Prävention machen kann. Im Mittelpunkt stehen dabei Schritte, die die Gehirngesundheit fördern, fortschreitende krankhafte Prozesse aufhalten, neuronale Schäden reparieren und unsere geistige Leistungsfähigkeit erhalten. Und dafür ist es nie zu spät: Die Förderung von gesundheitsbewusstem Verhalten, Eigenverantwortung und Änderungen im Lebensstil sind kostengünstige und effektive Vorsorgemaßnahmen, die lebenslang möglich sind.
Alzheimer und Schlaganfall
Auch bei häufigen neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer und Schlaganfall kann man durch eine förderliche Lebensweise Risikofaktoren positiv beeinflussen und reduzieren. Durch eine gestörte Blut- und Nährstoffversorgung können hier Blutgefäße, Gehirn und Organe beschädigt werden. Deshalb sind alle förderlichen Maßnahmen, die beispielsweise das Herzkreislauf-System oder Immunsystem stärken oder Entzündungsprozesse im Körper reduzieren auch zur Vorbeugung neurologischer Erkrankungen geeignet.
War Ihnen klar, dass regelmäßige moderate Bewegung auch für unser Gehirn gut ist? Dabei sollten der Atem und Puls spürbar schneller werden, aber kein Gefühl der Erschöpfung entstehen. Empfehlenswert ist das an fünf Tagen pro Woche für jeweils mindestens 30 Minuten. Alltagsaktivitäten im Haushalt und Garten zählen auch, genauso wie regelmäßige Wege zu Fuß oder mit dem Rad zur Arbeit.
Eine regelmäßige körperliche Aktivität moderater Intensität wird in wissenschaftlich fundierten Leitlinien empfohlen. Studien zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko eines geistigen Abbaus bei alternden Erwachsenen reduziert. In diesen Studien fanden sich auch Hinweise, dass sich körperliche Aktivität besonders positiv in der Lebensmitte auf die Risikoreduktion auswirken kann.
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Warum ist Bewegung gut?
Regelmäßige Aktivität fördert anti-entzündliche Prozesse im Körper und wirkt sich positiv auf die Reduzierung gefäßschädigender Risikofaktoren aus. Das ist wichtig, weil chronische Entzündungen mit geistigen Beeinträchtigungen und Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson und Multiple Sklerose einhergehen. Gleiches gilt für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zusammenfassende wissenschaftliche Überblicksarbeiten zeigen, dass regelmäßige Aktivität Blutdruck senkend wirkt. Bluthochdruck ist wiederum ein Risikofaktor für Arteriosklerose (Verengung der Herzkranzgefäße), der Vorhofflimmern, einen möglichen Auslöser von Schlaganfällen, begünstigt.
Ausgewogenes Essen kann das Risiko von neurologischen Erkrankungen ebenfalls reduzieren. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine mediterrane Ernährung, auch Mittelmeerdiät genannt. Dazu gehören viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreideprodukte – möglichst Vollkorn. Fleisch nur selten, dafür fettreichen Fisch und Oliven- oder Rapsöl.
Unser Gehirn verbraucht einen hohen Anteil an Sauerstoff und Energie (Glukose), der hauptsächlich durch die Nahrungsaufnahme gedeckt wird. Unterversorgung, Fehlernährung oder eine ungünstige Stoffwechsellage, etwa weil die Zellen die Energie aus dem Blut nicht aufnehmen können (hierfür ist Insulin wichtig), können zu Schädigungen führen, denen man durch eine bewusste und ausgewogene (Art und Menge) Ernährung entgegenwirken kann.
Dabei gibt es keine spezifische gesundheitsfördernde Ernährungsweise. Eine zucker- und fettreiche Ernährung erhöht die Blutfette und fördert dadurch Ablagerungen in den Blutgefäßen (Arteriosklerose), einen Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen, der Schlaganfälle begünstigen kann. Bei später an Alzheimer erkrankten Personen findet sich gehäuft schon einen früh gestörten Energie-Stoffwechsel, der möglicherweise Krankheitsprozesse fördern kann.
WHO empfiehlt Mittelmeerdiät
Daher empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Erwachsene mit normaler oder leicht beeinträchtigter geistiger Leistungsfähigkeit vorbeugend eine Orientierung an der mediterranen Diät, auch Mittelmeerdiät genannt. Sie enthält unter anderem Olivenprodukte, deren Bestandteil Hydroxytyrosol ein Grund für die positive Wirkung sein könnte. Liegt bereits eine spezifische neurologische Erkrankung bzw. ein erhöhtes Risiko dafür, sollte eine fachgerechte Beratung erfolgen, da die mediterrane Kost nicht für alle Erkrankungen optimal geeignet ist. Zum Beispiel werden bei bestimmten Formen der Epilepsie eine sogenannte ketogene Diät empfohlen, bei der Kohlenhydrate stark reduziert werden.
Wie funktioniert die Mittelmeerdiät?
Frische, regionale Produkte der Saison, viel pflanzliche Nahrungsmittel: Sie stehen im Mittelpunkt der mediterranen Kost. Obst, Gemüse, Nüsse, Müsli und Olivenöl sind die wichtigsten Bestandteile. Fisch und Geflügel nehmen einen mittelgroßen Anteil ein. Ein geringerer Anteil entfällt auf Milchprodukte wie Joghurt und Käse, rotes Fleisch, Wurst und Süßes. Eine gute Alternative ist die sogenannte nordische Kost. Sie beinhaltet hauptsächlich Vollkorn-Getreideprodukte, heimische Beeren, Obst und Gemüse, Fisch, fettarme Milchprodukte und Rapsöl. Den Inhaltsstoffen dieser Ernährungsform werden unter anderem entzündungshemmende, antithrombotische und gefäßerweiternde Wirkungen zugeschrieben. Sie wirken auf die Regulierung des Transports und der Aufnahme von Glukose und können die geistige Leistungsfähigkeit durch verbesserte Signalübertragung, erhöhtes Zellüberleben und einen verbesserten Blutfluss im Gehirn beeinflussen.
Rezepte zum gesunden Schlemmen
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Dauernder Stress macht krank – auch das Gehirn. Dagegen helfen können Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitsübungen und Meditation. Ziel ist es, Gedanken, Aufmerksamkeit und Emotionen positiv zu beeinflussen und körperliche Funktionen zu beruhigen, die durch Stress beeinflusst werden. Dazu gehören Durchblutung, Puls und Atmung.
Mit Entspannung können Risikofaktoren neurologischer Erkrankungen wie Bluthochdruck nachweislich positiv beeinflusst werden. Unser psychisch-körperliches Gleichgewicht wird durch verschiedene, sich gegenseitig beeinflussende physiologische Regulationssysteme gesteuert. Es kann durch dauerhafte Anspannung und Belastung (Stress) nachhaltig gestört werden mit negativen Auswirkungen auf Hirnfunktionen. Stressfaktoren lassen sich oft nur bedingt vermeiden. Aber unser Stresserleben wird maßgeblich von der Wahrnehmung und Einordnung der Stressfaktoren und Möglichkeiten damit umzugehen (Strategien) beeinflusst.
Erlernbare Techniken helfen
Entspannungstechniken wie autogenes Training, Muskelentspannung, Achtsamkeitsübungen, Meditation zielen genau darauf ab körperliche Funktionen, die durch Stress beeinflusst sind wie erhöhte Durchblutung, Puls und Atmung zu beruhigen, aber auch Gedanken, Aufmerksamkeit und Emotionen positiv zu beeinflussen. Die Techniken können zusammen mit anderen Maßnahmen eingesetzt werden um z.B. das Risiko an Demenz zu erkranken zu verringern. Sie eigenen sich auch zur chronischen Schmerzbehandlung. Diese Techniken sind erlernbar. Kurse dazu bieten viele Volkshochschulen an.
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Was passiert bei Dauerstress?
Auf Anspannung und Belastung reagiert unser Körper mit geistigen und körperlichen Anpassungsreaktionen (gesteigerte Konzentration, Durchblutung, Atmung, erhöhter Blutdruck und Herzschlag, Ausschüttung von Stresshormonen), um die Anforderungen zu bewältigen. Ebenso werden Prozesse in Gang gesetzt, die helfen zur Normallage zurückzukehren. Gelingt es länger andauernd nicht zur Normallage zurückzukehren, kommt es zur dauerhaften Übererregung mit negativen Auswirkungen auf Anpassungsfähigkeit des Gehirns (Neuroplastizität) und Nervenzellwachstum insbesondere auch in Regionen, die für das Gedächtnis relevant sind. Die übermäßig vorhandenen Stresshormone greifen auch in den Energiestoffwechsel ein mit negativen Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit und Immunsystem. Bluthochdruck, Diabetes, Kopfschmerzen, Entzündungen, Fettstoffwechsel-, Schlaf- und Verdauungsstörungen sind weitere mögliche negative Folgen.
Schlaf ist lebenswichtig und ein Eckpfeiler für unsere Hirn-Gesundheit. Wer nicht gut schläft, kann selbst einiges tun, wenn körperliche Gründe wie Diabetes oder Schilddrüsenfehlfunktion ausgeschlossen sind. Angefangen bei genug Bewegung bis hin zu regelmäßigen Schlafzeiten und einer wohltuenden Schlafumgebung. Halten die Schlafstörungen an, sollten Sie zum Arzt gehen.
Während des Schlafs finden viele regenerative Prozesse zur Regulation von Stoffwechsel, Körpertemperatur, Immunsystem und Hormonhaushalt, Lernen und Gedächtnis statt. Schlafstörungen können nicht nur Folge von Erkrankungen sein, sondern sie können ihnen auch vorausgehen. Wenn die Regulierungs-Prozesse durch Schlafmangel langfristig gestört werden, kann sich das Risiko beispielsweise für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen und demenzbezogene krankhafte Prozesse gefördert werden.
Neben der Schlafmenge zählt die Qualität
Dabei ist gesunder Schlaf nicht nur von der Schlafmenge, sondern auch der Schlafqualität abhängig. Sind körperliche Gründe wie beispielswiese Diabetes oder Schilddrüsenfehlfunktion ausgeschlossen, können Ernährung (leichte Abendmahlzeit, rechtzeitiges Essen und Trinken), Bewegung, regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten und eine wohltuende Schlafumgebung helfen, einen erholsamen Schlaf zu erhalten und zu fördern. Halten die Schlafstörungen an, sollte man sich an den Hausarzt oder die Hausärztin wenden.
Was bewirkt Schlafen?
Schlaf ist kein passiver Zustand, sondern es finden unter Abschirmung von der Außenwelt eine Reihe von Erholungsprozessen in Körper und Gehirn statt. Normalerweise verläuft Schlaf in verschiedenen Phasen und wechselt im Laufe der Nacht mehrmals zwischen Tiefschlaf und leichteren Schlaf. Die unterschiedlichen Schlafanteile werden mit verschiedenen Funktionen in Verbindung gebracht.
Besonders wichtig: der Tiefschlaf
So ist insbesondere der Tiefschlaf beteiligt an der Auswahl wichtiger Informationen und der Verfestigung von neu Gelerntem. Tiefschlaf ist auch bedeutsam beim Ausschwemmen von Abfallstoffen, z.B. Eiweißen, im Gehirn. Ist diese Abbaufunktion gestört, kann es zu einer Verklumpung von Eiweißen kommen und Nervenzellen sowie den Informationsaustausch zwischen Nervenzellen schädigen. Solch ein gestörter Abbau wird als ein sehr früh veränderter Prozess bei der Entstehung der Alzheimererkrankung diskutiert.
Wer aktiv am Leben teilnimmt, hat ein geringeres Risiko für geistigen Abbau im Alter. Das gilt für den Beruf wie für Freizeit und Zeit mit anderen Menschen. Lesen, Rätsel, Computernutzung, Erlernen einer neuen Sprache oder eines Musikinstruments helfen fit zu bleiben. Geselligkeit, Gespräche und gemeinsame Aktivitäten sind gleichfalls förderlich.
Es gibt übereinstimmende Belege aus verschiedenen Studien, die zeigen, dass ein geistig aktiver Lebensstil das Risiko von geistigem Leistungsabbau im Alter reduzieren kann. Geistig aktiv sein kann sich auf ganz verschiedene Bereiche erstrecken:
aktive – über die Routine hinausgehende – Auseinandersetzung mit neuen, herausfordernden oder sich ändernden Aufgaben im Beruf und in der Freizeit
Lesen, Rätsel lösen, Computernutzung, alte oder neue Hobbys pflegen, neue Sprachen oder Instrumente erlernen
soziales Miteinander, Geselligkeit, Austausch, interessiert sein, Kontakt in Gesprächen, Diskussionsrunden und gemeinsame Aktivitäten wie Reisen, Kultur oder Sport
All das hat förderliche Wirkungen auf unsere geistige Leistungsfähigkeit. Wichtig dafür ist, dass gerade ältere Menschen so aktiv wie möglich am Leben teilhaben können.
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Warum braucht das Gehirn eine den Geist aktivierende Umwelt?
Unser Hirn ist wie ein Muskel – nutzt man ihn, wird oder bleibt er stark. Durch geistige Auseinandersetzung verbessert sich das Übertragen der Signale zwischen den Nervenzellen. Sie wachsen, vorhandene Verbindungen können gestärkt werden und neue entstehen, indem sich Nervenzellen neu mit anderen verbinden. Diese sogenannte Neuroplastizität ist lebenslang möglich. Die geistigen Herausforderungen und Erfahrungen fördern somit die Ausbildung eines leistungsfähigeren Netzwerks in unserem Gehirn. Bei Schädigung oder Verlust von Nervenzellen können andere Gehirnbereiche Aufgaben übernehmen. Dadurch wird eine „geistige Reserve“ aufgebaut, die vor vorzeitigen Abbau im Alter schützen oder vorhandene Einbußen besser ausgleichen kann.
Wie steht es um Ihre Hirn-Gesundheit? Ist Ihr Lebensstil förderlich? Wissen Sie, ob bei Ihnen wichtige Werte wie Blutdruck, -zucker und -fette in Ordnung sind? Wer sich selbst beobachtet, sein Verhalten kontrolliert und regelmäßig für Vorsorge-Untersuchungen zum Arzt geht, kann Risikofaktoren früh erkennen und zeitig richtig gegensteuern. Auch unsere fünf Tipps oben helfen dabei.
Mathematischen Schätzmodellen zufolge sind ein Drittel der an Alzheimer Erkrankten auf beeinflussbare Risikofaktoren (wie Rauchen, Bluthochdruck und Tabakkonsum) zurückzuführen und eine Risikofaktorreduktion um 25 Prozent könnte möglicherweise bis zu drei Millionen Alzheimer-Erkrankungen weltweit verhindern. Durch Selbstbeobachtung und Selbstkontrolle, regelmäßige Arztbesuche und Vorsorgeuntersuchungen können Risikofaktoren, wie Bluthochdruck, Blutzucker, Blutfette, die unter anderem in der Lebensweise begründet sind, früh erkannt, Probleme angesprochen sowie Reserven identifiziert werden. Je genauer ein erhöhtes Gesamtrisiko festgestellt wird, desto früher kann eine optimale Gegensteuerung erfolgen.
Welche Rolle spielt der Blutdruck?
Unsere Körper- und Hirnfunktionen werden durch ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Vorgänge gesteuert. Nehmen wir das Beispiel Schlaganfall. Ein entscheidender Risikofaktor ist das sogenannte Vorhofflimmern. Beim Vorhofflimmern ziehen sich die Vorhöfe des Herzens nicht mehr geordnet zusammen, um Blut in den Körperkreislauf zu pumpen. Der Blutfluss sinkt damit in den Vorhöfen und es können Blutpfropfen (Klümpchen) entstehen, die auch in die hirnversorgenden Blutgefäße gelangen. Die Blutgefäße verzweigen sich und werden immer kleiner, so dass ein Blutpfropf je nach Größe ein Gefäß verstopfen und den Blutfluss plötzlich unterbrechen kann in bestimmten Teilen des Gehirns. Es kommt zum Schlaganfall. Bluthochdruck schädigt das Herz und seine versorgenden Gefäße mit Verengung der Herzkranzgefäße (Arteriosklerose). Risikofaktoren für eine Arteriosklerose wiederum sind Rauchen, zu viel Blutfette und Diabetes.
Die Deutsche Hirnstiftung berät Erkrankte und Angehörige bei neurologischen Fragen – kostenfrei und neutral im Online Chat und am Telefon 030 531 437 936 (Mo-Fr, 10-14 Uhr). Mitglieder beraten wir ab 2022 zudem per Video, zu Sozialrecht sowie Heil- und Hilfsmitteln. Mehr erfahren
Quellen:
Phillips, C. Lifestyle Modulators of Neuroplasticity: How Physical Activity, Mental Engagement, and Diet Promote Cognitive Health during Aging. Neural Plast. 2017, (2017).
Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin e.V.: Schlaganfall, S3-Leitlinie, AWMF-Register-Nr. 053-011, DEGAM-Leitlinie Nr. 8
Marchant, N. L. et al. The SCD-Well randomized controlled trial: Effects of a mindfulness-based intervention versus health education on mental health in patients with subjective cognitive decline (SCD). Alzheimer’s Dement. Transl. Res. Clin. Interv. 4, 737–745 (2018).
Diekelmann, S. & Born, J. The memory function of sleep. Rev. Neurosci. 11, 114–126 (2010).
Lucey, B. P. et al. Pathology in early Alzheimer´s disease. 11, (2020).
Chételat, Gaël et al. Why could meditation practice help promote mental health and well-being in aging? Alzheimers Res Ther. 2018 Jun 22;10(1):57.
